Je vais donc aborder les sujets de la récupération pendant et après une longue séance de sport, et donner mon avis sur les boisson de l’effort (utiles ou inutiles?).
Boisson de l’effort, pour ou contre ?
Je vais commencer directement par dire que je suis contre les boissons de type Isostar, Gatorade, etc. car pour moi elles sont vraiment trop sucrées et tellement chimiques.
La seule fois où j’ai décidé d’en avoir avec moi cette année, c’était pour mon tour à VTT (120km pour 700m de dénivelé +) par temps caniculaire (35degrés). Je l’ai pris sous forme de pastilles effervescentes car je ne pouvais tout simplement pas prendre sur moi 5 litres de boisson de l’effort “homemade”. C’était plus pratique et tout le monde m’avait tellement stressée avec la canicule que c’était aussi pour me rassurer. C’est d’ailleurs la seule fois que j’en ai bu cette année 2019 et pourtant j’ai fait quelques défis sportifs !
Il fut un temps (il y a env. 3 ans) où j’avais facilement mal à la tête après une bonne séance de course à pied. Je pensais que l’isostar m’aiderait, mais il n’en était rien. C’était simplement un manque d’hydratation général. Depuis que j’ai rectifié cela, je n’ai plus mal à la tête après une grosse séance car je bois bien assez avant et après.
Quand on fait un effort, on brûle de l’énergie et on transpire salé. Il est recommandé de compenser ces pertes. Néanmoins, boire n’est pas indispensable pour une séance de sport de moins de 30min. (buvez de l’eau avant et le tour est joué). Lorsque la séance passe à plus d’une heure, boire de l’eau suffit. A partir d’1h30 de séance de sport, il devient intéressant de commencer à compenser avec une boisson de l’effort. Mais attention, nul besoin d’acheter une boisson déjà toute prête, vous pouvez préparer votre propre boisson de l’effort qui sera efficace et aux ingrédients bien plus naturels.
Notre corps a besoin de bons aliments pour avoir une bonne énergie.
La boisson doit contenir de l’eau, un peu de sel et de l’énergie facile à digérer.
Le liquide quittant l’estomac le plus rapidement, c’est l’eau. Mais pour que la boisson soit absorbée au plus vite par notre intestin, sa concentration doit être équivlente à celle du sang. D’où l’invention des boissons istoniques (boissons de l’effort). Cela permet à notre corps d’avoir l’hydratation et l’apport énergétique rapidement sans surcharger notre tube digestif.
Pour en revenir à mon expérience personnelle, chaque fois que j’ai bu de l’isostar ou gatorade au ravitaillement d’une course officielle, j’ai été pénalisée car j’avais systématiquement un point sur le côté (contrairement aux fois où je buvais de l’eau) qui ne partait plus. Depuis, je bois de l’eau durant mes courses (même au semi-marathon j’ai bu que de l’eau et ça a été. J’ai mangé un peu de chocolat et des fruits aux ravitaillements car ça me faisait envie).
Recette simple de boisson de l’effort
- 1/2 litre de jus de pommes (contient du fructose et de nombreux minéraux, notamment du potassium, essentiel dans la contraction musculaire)
- 1/2 litre d’eau
- 1 pincée de sel (1, 2 grammes) pour ravailler le sodium éliminé par la transpiration, ce qui favorisera l’absorption de l’eau par le corps
Il m’arrive régulièrement de mettre du thé (tisane) avec un peu de miel à la place du jus de pommes. Cela fonctionne aussi très bien.
Mes expériences sur de longues séances de sport
Cette année, j’ai fait quelques défis sportifs de plus de 2h:
– semi-marathon
– tour du lac de Neuchâtel en VTT (6h30 pour 118km)
– Yverdon-Zürich à VTT (240km en deux jours, soit plus de 7h30 par jour)
– triathlon version olympique (3h45 d’effort)
Comme je le disais plus haut, la seule fois où j’ai fait appel à une boisson de l’effort industrielle cette année, c’était pour le tour du lac de Neuchâtel et pour les raisons que je vous ai citées plus haut.
Pour les autres défis, j’ai contrôlé mon alimentation avant, pendant et après l’effort.
Avant l’effort:
– omelette (2 oeufs, lait, son d’avoine, graines de chia, un fruit) accompagnée d’un yogourt au lait de brebis ou du séré
Pendant l’effort:
– patates douces, jambon cru, noix de cajou, légumes cuits (plus facile à digérer), banane, blévita (biscuits salés), en-cas sportifs SMOWL (www.smowl.ch/)
– 750ml de boisson de l’effort homemade et une gourde d’eau que je remplissais au fur et à mesure
Après l’effort:
– ce que mon corps me réclamait: des féculents (riz ou pâtes), du jus de pommes et un bon morceau de viande (viande rouge). En général, le corps sait ce qu’il a besoin, écoutez-le !
Que manger pendant une longue séance de sport ?
Des aliments sucrés, salés et gras, mais faciles à digérer.
Par exemple: pâtes de fruits, cacahuètes et oléagineux, petits-beurre, biscuits salés style Blévita, fromage, jambon, pain, barre de céréales, blévita, noix de cajou, banane, etc.
Et après la séance ? On mange quoi ?
Il est primordial se réhydrater, recharger en sucre et en protéines.
Hydratation
En moyenne, on perd 500ml d’eau par heure de sport et jusqu’à 3 litres en cas d’exercice intense en pleine chaleur.En perdant 2% de notre poids, notre endurance et capacités mentales diminuent déjà. D’où l’importance de se réhydrater rapidement aprs une séance.
Sucre
Le glucose est rapidement brûlé pendant l’effort et ses stocks sont limités (on parle d’épuisement des réserves de glucose après 90min. d’exercice. Les réserves de graisses, sont quant à elles, quasi illimitées. La recharge en glucide est donc également une priorité après une longue séance de sport.
Protéines
Au court de la période qui suit l’effort, nos muscles se réparent en vue de l’entraînement suivant et prennent du volume. A ce moment-là, les muscles sont très réceptifs à la réception de protéines.
Conclusion
Je pense qu’il faut s’écouter, écouter son corps et ses valeurs. Si boire une boisson de l’effort industrielle et manger des barres protéinées, gels etc. vous convient, faites-le.
Si vous préférez des variantes plus naturelles, faites-vous plaisir avec un maximum d’aliments riches en bons nutriments.
Comme pour tout, nous fonctionnons de manière différente selon nos ressentis, expériences, style de vie. Tout ne doit pas être parfait, mais au plus proche de ce qui vous convient et ce que vous souhaitez.
N’hésitez pas à commenter et à me dire comment vous procédez lors de vos sorties longues.